La ensalada de garbanzos es un clásico de la cocina mediterránea que destaca por su frescura, equilibrio nutricional y facilidad de preparación. Con ingredientes simples como legumbres cocidas, vegetales frescos y un aliño con especias, puedes preparar una comida saludable en minutos. Esta receta de ensalada de garbanzos mediterránea es perfecta como plato principal ligero, acompañamiento o para llevar a un picnic.
Ensalada de Garbanzos: La Mejor Receta Saludable y Refrescante
- Total Time: 10 minutos
- Yield: 4 1x
- Diet: Vegetarian
Description
Una ensalada de garbanzos mediterránea fácil, rápida y saludable. Con legumbres cocidas, vegetales frescos y un aliño aromático, es perfecta como plato principal ligero, guarnición o comida para llevar.
Ingredients
2 tazas de garbanzos cocidos (o 1 lata de 400 g, enjuagada y escurrida)
1 pepino mediano, cortado en cubos
1 pimiento rojo, cortado en cubos
1 tomate maduro, cortado en cubos
¼ de cebolla roja, picada finamente
¼ taza de aceitunas negras sin hueso, partidas a la mitad
¼ taza de perejil fresco, picado
Aliño:
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
1 cucharada de vinagre de vino tinto
1 diente de ajo, picado
1 cucharadita de comino molido
Sal y pimienta al gusto
Instructions
Enjuaga los garbanzos y deja escurrir.
Lava y corta todos los vegetales en cubos de 1 cm.
En un bol grande, mezcla los garbanzos, pepino, pimiento, tomate, cebolla, aceitunas y perejil.
En un frasco, mezcla los ingredientes del aliño y agita o bate hasta emulsionar.
Vierte el aliño sobre la ensalada y remueve suavemente.
Cubre y refrigera por al menos 30 minutos antes de servir.
Ajusta sal, pimienta o vinagre antes de servir.
Notes
Añade queso feta desmenuzado para una versión más cremosa.
Incorpora aguacate en cubos justo antes de servir para evitar oxidación.
Puedes sustituir el comino por pimentón dulce o añadir mostaza Dijon para variar el aliño.
- Prep Time: 10 minutos
- Cook Time: 0 minutos
- Category: Ensaladas
- Method: Enfriado, Mezclado
- Cuisine: Mediterránea
Nutrition
- Serving Size: 1 taza
- Calories: 260 kcal
- Sugar: 4 g
- Sodium: 380 mg
- Fat: 12 g
- Saturated Fat: 1.5 g
- Unsaturated Fat: 9.5 g
- Trans Fat: 0 g
- Carbohydrates: 27 g
- Fiber: 7 g
- Protein: 8 g
- Cholesterol: 0 mg
Keywords: ensalada de garbanzos, ensalada mediterránea, receta saludable, legumbres
Ingredientes para la Ensalada de Garbanzos
Una buena ensalada de garbanzos comienza con ingredientes de calidad. Aquí tienes lo que necesitas:
Ingredientes principales:
- 2 tazas de garbanzos cocidos (o 1 lata de 400 g, bien enjuagada y escurrida)
- 1 pepino mediano, cortado en cubos
- 1 pimiento rojo, cortado en cubos
- 1 tomate maduro, cortado en cubos
- ¼ de cebolla roja, picada finamente
- ¼ taza de aceitunas negras sin hueso, partidas por la mitad
- ¼ taza de perejil fresco, picado
Para el aliño
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de vinagre de vino tinto
- 1 diente de ajo, picado muy fino
- 1 cucharadita de comino molido
- Sal y pimienta negra recién molida, al gusto
Cómo Preparar la Ensalada de Garbanzos Paso a Paso
- Lavar y cortar
- Enjuaga los garbanzos (si son de lata) y deja que escurran bien.
- Lava el pepino, el pimiento y el tomate; córtalos en cubos uniformes de 1 cm.
- Pica la cebolla roja y el perejil muy finos. Parte las aceitunas por la mitad.
- Mezclar la base
- En un bol grande, incorpora los garbanzos, el pepino, el pimiento, el tomate, la cebolla, las aceitunas y el perejil.
- Remueve con suavidad para que se repartan los ingredientes sin machacarlos.
- Elaborar el aliño
- En un frasco con tapa (o un cuenco), coloca el aceite de oliva, el vinagre, el ajo picado, el comino, la sal y la pimienta.
- Si usas frasco, ciérralo y agítalo con fuerza durante 20 segundos hasta que emulsione. Si usas cuenco, bate con un tenedor o batidor pequeño.
- Aliñar la ensalada
- Vierte el aliño sobre los garbanzos y verduras.
- Con dos cucharas grandes, mezcla despacio y cubre cada ingrediente de forma uniforme.
- Reposar y enfriar
- Cubre el bol con film transparente o tapa el recipiente hermético.
- Lleva la ensalada al refrigerador durante al menos 30 minutos (hasta 2 horas) para que los sabores se integren.
- Ajustar y servir
- Saca la ensalada del frigorífico y remueve nuevamente.
- Prueba y, si es necesario, ajusta con un poco más de sal, pimienta o vinagre.
- Sirve fresca, acompañada de pan crujiente o como guarnición de un plato principal.
Variaciones para Personalizar tu Ensalada de Garbanzos
- Con queso feta: añade ½ taza de feta desmenuzado justo antes de servir.
- Con aguacate: incorpora un aguacate en cubos para una textura más cremosa.
- Toque picante: espolvorea una pizca de guindilla o añade chile verde picado.
- Hierbas diferentes: sustituye el perejil por cilantro, albahaca o menta.
- Verduras asadas: asa calabacín o berenjena en cubos y enfríalos antes de añadir.
Tiempo total aproximado: 10 min de preparación + 30 min de reposo.
Dificultad: Muy fácil.
Conservación: 2–3 días en frío (si ya está aliñada).
Consejos Finales y Trucos del Chef para una Ensalada de Garbanzos Perfecta
- Equilibrio de sabores: ajustar vinagre y aceite a tu paladar; prueba antes de aliñar todo.
- Textura: no machacar los garbanzos al mezclar; remueve con suavidad.
- Temperatura: sirve ligeramente fría, nunca helada al extremo, para apreciar aromas.
- Presentación: añade un chorrito final de aceite de oliva virgen extra de “terminación” y un toque de comino por encima.
- Personalización: la clave está en jugar con hierbas, especias y aderezos: sustituye el comino por pimentón dulce o ahumado, o incorpora un poco de mostaza Dijon al aliño.
CONCLUSION
En pocos pasos, esta ensalada de garbanzos combina verduras frescas, legumbres ricas en proteína y un aliño especiado para ofrecer un plato nutritivo y lleno de sabor. Perfecta como plato principal ligero, guarnición o para llevar, su fácil preparación y delicioso resultado la convierten en una opción ideal para comidas saludables y sin complicaciones. ¡Disfruta de este clásico mediterráneo siempre que busques un toque fresco y equilibrado!En pocos pasos, esta ensalada de garbanzos combina verduras frescas, legumbres ricas en proteína y un aliño especiado para ofrecer un plato nutritivo y lleno de sabor.
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